چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟ 9 راهکار درمان کمال گرایی | میان کلینیک

انسان ها  باتوجه به محیط زندگی خود دارای ویژگی هایی میشوند. برخی از افراد ممکن است دارای ویژگی کمال گرایی باشند که گاهی در شرایط زندگی و کسب موقعیت های جدید، داشتن کمال گرایی میتواند دشوار و اذیت کننده باشد. در این مقاله به معرفی 9 راهکارها برای درمان کمال گرایی خواهیم پرداخت که در ادامه مطالعه میکنید.

---

چگونه کمال گرایی را متوقف کنم؟

تلاش برای کامل بودن معمولا ایده ی خوبی است اما ممکن است افرادی را مشاهده کنید که میل به کامل بودن، امور روزمره ی زندگی شان را به طرز منفی تحت تاثیر قرار داده باشد.

به مثال زیر توجه کنید:

مهرداد 34 سال سن دارد و پزشک دارو ساز است. او قصد دارد تا داروخانه ای با رویکرد نوین تاسیس کند که در آن خدمات پیشرفته ای ارایه می شود.. بیش از 6 ماه است که مهرداد با دوستان پزشکش در این زمینه مشورت کرده و اطلاعات زیادی کسب کرده است. اما از نظر او همچنان یک جای کار می لنگد. مهرداد فکر می کند هنوز برای شروع کار زود است و باید اطلاعات بیشتری کسب کند. او همواره معتقد است باید در کارش بهترین باشد و هیچ وقت دوست ندارد کاری معمولی انجام دهد. همین ایده باعث شده تا او هنوز هم مجرد باشد چراکه  ازدواج را مقوله ای بسیار پیچیده و نیازمند بررسی و تحلیل فراوان می داند. مهرداد دوستان زیاد دیگری دارد که داروخانه هایی را در سطح شهر تاسیس کرده اند و مشغول به کسب درآمد هستند. به نظر می رسد افکار و رفتارهای کمال گرایانه ی او بیش از آنکه مفید باشد، منجر به زمان سوزی شده و او را از پیشرفت دور کرده است.

اگر دارای ویژگی کمال گرایی هستید میتوانید از جلسات میان کلنیک بهره مند شوید

---

نشانه های رفتاری افراد کمال گرا چیست؟

در مثال فوق شما درباره بخشی از زندگی یک فرد کمال گرا و نشانه های رفتاری او در موقعیت های مختلف از قبیل اجتماعی وعاطفی مطالعه کردید. این موارد شامل:

• 1. عدم رضایت ازعملکرد خود
• 2. ترس از اقدام به امور زندگی در زمینه های متفاوت
• 3. پیچیده کردن و تحلیل بیش از حد موقعیت های زندگی
• 4. هدر دان زمان خود برای صرف افکار کمال گرایانه خود

 

1. عدم رضایت ازعملکرد خود

این افراد به دلیل زیاده خواهی بسیار و اینکه میخواهند همه امور کامل و بدون نقص انجام شود همیشه دچار وسواس 2. ترس از اقدام به امور زندگی در زمینه های متفاوت فکری-عملی هستند. مدام فکر میکنند و از عملکرد خود راضی نیستند. این اشخاص به دنبال شرایط صد در صد بی نقص هستند و چون در دنیای واقعی این امر ممکن نیست همیشه احساس نارضایت را به خود به همراه دارند.

 

2. ترس از اقدام به امور زندگی در زمینه های متفاوت

به دلیل اینکه مدام به دنبال شرایط ایده االی هستند، با خود فکر میکنند که اگر کاری را انجام بدهند و به نتیجه دلخواه نمیرسند. بنابراین این تفکر باعث اظطراب و ایجاد ترس برای شروع  کارشان میشود.

 

3. پیچیده کردن و تحلیل بیش از حد موقعیت های زندگی

همانطور که اشاره شد افراد کماگرا به دنبال دستاورد های بی نقص و ایده الی هستند. در نتیجه این ویژگی، قبل از شروع هر کار در هر زمینه ای مانند: کاری و ازواج، موارد رو بیش از حد تحلیل و آنالیز میکنند. این عملکرد باعث پیچیده کردن همه چیز خواهد شد.

 

4. هدر دادن زمان خود برای صرف افکار کمال گرایانه خود

انسان های کمال گرا به طور مداوم تحلیل میکنند، مسایل را پیچیده میکنند و در تلاش به دست آوردن موقعیتی بدون ایراد هستند. آن ها زمان خود را بیشتر صرف تفکرات خود میکنند و باعث زمان سوزی موقعیت های خود میشوند.

در میان کلینیک تیم متخصصین به شما در درمان این مشکل کمک خواهد کرد.

---

کمال گرایی منفی چیست و چه نشانه هایی دارد؟

همانطور که خواندید، دسته ای از افکار و رفتارهای کمال گرایانه از قابلیت متوقف کردن رشد برخوردارند. به عبارت دیگر با وجود آن ها، همواره احساس می کنید اوضاع مطابق میل تان نیست. در چنین حالتی با کمال گرایی منفی رو به رو هستید. افراد کمال گرا عموما از عزت نفس پایینی برخوردار هستند، روابط پر تنشی را تجربه می کنند و با محدودیت زمانی زیادی رو به رو هستند.

راهکارهای زیر به شما کمک می کند تا کمال گرایی تان را اصلاح کنید و زندگی لذت بخش تری را تجربه کنید:

• 1. باید را از دایره ی لغات تان حذف کنید
• 2. تفکر سیاه و سفید را کنار بگذارید
• 3. همه چیز را فاجعه آمیز برداشت نکنید
• 4. دستاوردهای هر روزتان را یادداشت کنید
• 5. در برخی موارد عمدا اشتباه کنید
• 6. برخی جزییات کارتان را ناقص بگذارید و به عکس العمل دیگران توجه کنید
• 7. مسئولیت انجام کارهای دیگران را به عهده نگیرید
• 8. سناریوی بدترین حالت ممکن را اجرا کنید
• 9. لیستی از مضرات کمال گرایی تهیه کنید

 

1. باید را از دایره ی لغات تان حذف کنید

به عنوان یک فرد کمال گرا، عبارت های توأم با "باید و نباید" برای تان کاملا آشنا هستند. در گام اول لازم است در گفتارتان تجدید نظر کنید و عباراتی مانند " بهتر است" و " لازم است" را جایگزین کنید.به عنوان مثال به جای آنکه به خودتان بگویید " باید برای این آزمون همه ی سوالات را درست حل کنم" می توانید بگویید " همه تلاشم را می کنم تا در حد ممکن درست پاسخ دهم و پاسخ های غلط را دنبال نکنم".

 

2. تفکر سیاه و سفید را کنار بگذارید

افراد کمال گرا تمایل دارند سناریوهایی را تنظیم کنند که در آن ها همه چیز یا به موفقیت ختم می شود و یا شکست. به عبارت دیگر آن ها یاد نگرفته اند تا میانه ی طیف را نیز در نظر بگیرند.بهتر است کلماتی مانند "قابل قبول" و " به اندازه ی کافی خوب" را نیز به گفتارتان اضافه کنید و برای ارزیابی کارهای تان از آن ها استفاده کنید.

 

3. همه چیز را فاجعه آمیز برداشت نکنید

قبول نشدن در آزمون استخدامی و یا مصاحبه ی شغلی برای همه ی افراد ناکام کننده و رنج آور است اما کمال گرایان تمایل دارند تا عواقب ناشی از شکست را بیش از حد، بزرگنمایی کنند. به عنوان مثال ممکن است بگویند " اگر در این امتحان قبول نشم، آبروم میره. بدتر از این نمیشه که نتیجه ی همه ی زحماتم به باد بره". تفکر فاجعه آمیز باعث می شود تا شما کار های تان را شروع نکنید و یا تا حصول نتیجه ی دلخواه، بار زیادی از تنش و اضطراب را به دوش بکشید. بهتر است به جای تمرکز بر بدترین اتفاق ممکن به این فکر کنید که انجام این کار چه منافعی برای تان به همراه دارد.به عنوان مثال " درست است که در آزمون قبول نشدم ولی با فضای جلسه ی مصاحبه کاملا آشنا شدم و تجربه ی خوبی بود ".

 

4. دستاوردهای هر روزتان را یادداشت کنید

مهم نیست که در طول روز، هفته، ماه و سال تا چه اندازه در انجام کارها، عالی بوده اید. لیستی تهیه کنید و کارهای انجام شده در هر روز را یادداشت کنید. حتی کارهای ساده ای مانند رفتن به خرید، مرتب کردن اتاق و یا انجام تلفن های ضروری را نیز  یادداشت کنید و بیش از عالی بودن بر انجام شدن کار تمرکز کنید.

 

5. در برخی موارد عمدا اشتباه کنید

اشتباهات عمدی در اتفاقات روزمره نه تنها سرگرم کننده است بلکه می تواند به شما ثابت کند آنقدر ها که فکر می کنید در معرض ارزیابی دیگران قرار ندارید. بنابراین می توانید راحت باشید و علی رغم اشتباهات، به زندگی ادامه دهید.

به عنوان مثال می توانید از نمونه های زیر کمک بگیرید:

•   - پیراهن لکه دارتان را بپوشید و به سخنرانی بروید.
•   - بدون اینکه خانه را مرتب کنید دوست تان را دعوت کنید.
•   - در حضور دیگران وانمود کنید که حرف های تان را فراموش کرده اید و سردرگم هستید.
•   - در ایمیلی که ارسال می کنید، چند غلط املایی عمدی داشته باشید.
•   - وقتی سوار تاکسی شده اید، از بغل دستی تان بخواهید به شما پول قرض دهد چون کیف پول تان را جا گذاشته اید.

 

6. برخی جزییات کارتان را ناقص بگذارید و به عکس العمل دیگران توجه کنید

به عنوان مثال در صورتی که کارمند یک اداره هستید، گزارش کارتان را با وجود برخی نواقص به مدیرتان تحویل دهید و ببینید آیا او متوجه نواقص می شود؟ به نظر می رسد تا زمانی که به مسایل عمده و اصلی توجه کنید، نواقص جزیی برای شما دردسری ایجاد نخواهد کرد. می توانید این پیشنهاد را امتحان کنید و خودتان را از بررسی سخت گیرانه ی کارها با جزییات بی اندازه رها کنید.

7. مسئولیت انجام کارهای دیگران را به عهده نگیرید

افراد کمال گرا عموما احساس می کنند باید کارهای دیگران را نیز انجام دهند تا از درست پیش رفتن کار، اطمینان حاصل کنند. لازم است در برابر این خواسته ی ذهنی مقاومت کنید و کارهای دیگران را به خودشان محول کنید.در نهایت این شما نخواهید بود که به دلیل نیمه تمام ماندن کار، توبیخ می شوید.

 

8. سناریوی بدترین حالت ممکن را اجرا کنید

این سناریو به شما کمک می کند تا بدترین حالت ممکن را تصور کنید و به آرامش برسید. مانطور که گفته شد، تفکر فاجعه پندارانه ی افراد کمال گرا باعث می شود تا وقایع را بیش از حد واقعی، تهدید آمیز برداشت کنند و مضطرب و پرخاشگر شوند. به عنوان مثال در صورتی که دیرتر از موعد مقرر به محل کارتان رسیدید به خودتان بگویید " در بدترین حالت ممکن چه اتفاقی برایم می افتد؟ "در نهایت ممکن است اخراج شوم. پس به دنبال یه کار دیگه خواهم رفت"

 

9. لیستی از مضرات کمال گرایی تهیه کنید

انجام کارها به صورت ایده آل نیازمند صرف زمان زیادی است. این وضعیت می تواند شما را از فعالیت های دیگر محروم کند. از خودتان بپرسید " تا به حال، کمال گرایی مرا از چه چیزهایی محروم کرده است؟ " آیا از سرگرمی مورد علاقه ام دور شده ام؟ آیا روابط عاشقانه را از دست داده ام؟ آیا ارتباطاتم با خانواده و دوستان را محدود کرده ام؟ آیا از اختصاص زمان کافی برای استراحت، تفریح، خواب و غذا غافل شده ام؟بعد از تعیین مضرات کمال گرایی، لیستی از اولویت های اساسی زندگی تان تعیین کنید و زمان تان را به گونه ای مدیریت کنید که هیچ یک از آن ها نادیده گرفته نشوند.

---

جمع بندی

افراد کمال گرا در موقعیت های مختلف زندگی، خود را اذیت میکنند. آنها به طور مدوام به دنبال شرایط ایده ال و دستاورد های بی نقص هستند. این ویژگی رفتار بسیار مضر و آسیب زا است و اگر شما یا هر یک از اطرافیانتان دارای آن هستید، اقدام به درمان کنید و برای شروع یتوانید با کلینک میان آشنا شوید و از جلسات م بهره مند شوید.

برای مطالعه بیشتر به صفحه مقالات مراجعه کنید.