4 تکنیک موثر برای افزایش تمرکز - بهبود جواس پرتی با میان کلینیک

مطالعه فعالیتی دقیق و نیازمند تمرکز حواس بالاست است. بدون توجه و تمرکز کافی، ممکن است مجبور شویم بارها و بارها مطلبی را بخوانیم و بیش از لذت بردن، احساس خستگی کنیم. محققین علوم شناختی معتقدند برای آنکه بتوانید به خواننده ای ماهر و با تمرکز حواس بالا تبدیل شوید، مهم ترین پیش نیاز آن است که زندگی کردن در زمان حال را بیاموزید.

 

مهم ترین علت حواس پرتی چیست؟

با کمی دقت خواهید یافت که مهم ترین علت حواس پرتی های تان در حین مطالعه، آن است که به آنچه در گذشته اتفاق افتاده فکر می کنید و یا ذهن تان در آینده سیر می کند. اگرچه همه ی ما می دانیم که برای موفقیت در مطالعه و زندگی، نیازمند بودن در لحظه ی اینجا و اکنون هستیم، اما همچنان این سوال مطرح است که چگونه می توانم در لحظه ی حال بمانم و مطالعه ای سریع، دقیق و لذت بخش داشته باشم؟

  کال تو اشکشن لینک دادن

4 تکنیک برای افزایش تمرکز و بهبود حواس پرتی

با ادامه ی مطلب همراه باشید تا مهم ترین تکنیک های بهبود توجه و تمرکز را به شما آموزش دهیم.

1. نفس بکشید و به زمان حال بیایید.

تنفس عمیق نه به آن دلیل که از قدرتی ماورایی برخوردار است بلکه به علت آنکه در دسترس ترین ابزار است می تواند به عنوان اورژانسی ترین روش رفع حواس پرتی و جمع کننده تمرکز روی یک نقطه برای شما عمل کند.

دلیل بهبود تمرکز با نفس عمیق: در حقیقت وقتی تنفس عمیق را تمرین می کنید، فرایند مختل شده ی افکار مجددا منظم شده و به لحظه ی حال وارد می شوید. از آنجا که منشا نگرانی ها و اضطراب ها نیز در افکار مربوط به گذشته و آینده قرار دارد، با آمدن به لحظه ی اکنون، آن ها را خنثی خواهید کرد.

---

2. یاد بگیرید زمان را کنار بزنید و در کارتان غرق شوید.

جالب است بدانید به میزانی که برای مدیریت زمان، برنامه ریزی ریزبینانه تری داشته باشید، در عمل زمان بیشتری را از دست خواهید داد .

وقتی انبوهی از کتاب ها را در مقابل تان می چینید و لیست بلند بالایی از ساعات مطالعه و استراحت، ترتیب می دهید، ذهن تان بیش از آنکه بر انجام کار تمرکز کند، به نحوه ی کار کردن، به پایان رساندن کار و تفکر آینده نگر معطوف می شود و بازدهی کمتری خواهد داشت.

بهتر است بخش کوتاهی از زمان تان را صرف برنامه ریزی کنید و بخش اعظم آن را به انجام کارها اختصاص دهید. شما برای موفقیت، نیازمند آن هستید که یکی شدن با مطالعه را تمرین کنید و خودتان را در کارتان غرق کنید

---

غرق شدن در کار (Work flow)چیست؟

غرق شدن در کار (Work flow) کامل ترین روش زندگی در زمان حال و استفاده ی بهینه از زمان است.در حقیقت وقتی انچنان مجذوب کارتان شده اید که زمان و مکان را از دست می دهید و هیچ چیز جز کارتان برای تان مهم نیست، شما در حال تجربه غرق شدن یا همان (flow) هستید.

 ممکن است بپرسید:

" چطور می توانم غرق در خواندن کتابی شوم که برایم جذاب نیست و یا مجبور به مطالعه ی آن هستم؟"

لازم است بدانید که تجربه ی غرق شدگی در کار، به خودی خود اتفاق نمی افتد. در واقع همانطور که شما برای داشتن یک رابطه ی عاشقانه و یا یک خواب خوب، شرایط مخصوصی را مهیا می کنید، لازم است تا برای رسیدن به احساس غرق شدگی نیز شرایط مناسبی را برای افزایش تمرکز مهیا کنید.

شرایط مناسبی برای افزایش تمرکز:

الف) آداب و رسوم ویژه ای را برای شروع مطالعه در نظر بگیرید

 به عنوان مثال برای افزایش تمرکز، جای مخصوصی را برای مطالعه کردن در نظر بگیرید، لباس هایی راحت به تن کنید، ابزارهای لازم برای مطالعه را در کنارتان داشته باشید، از خوردن و آشامیدن در حین مطالعه خودداری کنید و مطالعه کردن را به فعالیتی ویژه، قابل احترام و ارزشمند تبدیل کنید.

 

ب‌)  هدفی چالش برانگیز و در عین حال، دست یافتنی تعیین کنید.

چطور می توانید در کاری غرق شوید و تمرکز خود را  در آن کار افزایش دهید در حالی که نمی دانید از انجام آن چه می خواهید و مقصدتان کجاست؟داشتن هدفی روشن، چالش برانگیز و در عین حال قابل دسترس یکی از مهم ترین شروط لازم برای غرق شدن در کار است.

در واقع همانطور که یک کوهنورد از ابتدای راه می داند به دنبال فتح کدام قله است، شما هم باید بدانید مطالعه ی تان چه هدفی را دنبال می کند تا بتوانید در بهبود حواس پرتی خود موثر باشید.

در این فرایند برای خودتان چالش های لذت بخشی ایجاد کنید تا بتوانید از کارتان بیشتر لذت ببرید. به عنوان مثال:

• در حین مطالعه به مطالب قبلی برگردید و حافظه تان را محک بزنید
• قبل از شروع هر پاراگراف جدید، از خودتان بپرسید در این باره چه می دانم؟
• ذهن تان را به اندازه ی کافی باز بگذارید تا در مورد موضوع مطالعه به کنجکاوی و پرسشگری مشغول شود.

---

3.اگر می خواهید به پاداش برسید، فکر پاداش را رها کنید

اگرچه مشخص کردن اهداف، کاملا با اهمیت است اما فکر کردن دایمی به نتیجه و پاداش، تاثیری معکوس دارد چراکه شما را از لحظه ی حال، دور می کند.

بهتر است نگاه کردن به ساعت، شمردن تعداد صفحات باقی مانده و فکر کردن به آینده را رها کنید و از آنچه در لحظه ی حال مطالعه می کنید لذت ببرید. این امر باعث تاثیر مستقیم بر افزایش تمرکز و بهبود حواس پرتی میشود.

---

4.به جای اجتناب از مسایل آزاردهنده، آن ها را در آغوش بگیرید

بدن ما به طور طبیعی گرایش زیادی به مقابله با درد، رنج، افکار منفی و اضطراب دارد. به عنوان مثال وقتی اضطراب سخنرانی در یک جمع را داریم، به طور ناخودگاه تلاش می کنیم تا بر آن غالب شویم. به هنگام رفتن به دندانپزشکی، آرزو داریم هر جایی جز آنجا باشیم و به هنگام درد، تلاش می کنیم تا هرچه سریع تر آن را ساکت کنیم.

در هنگام مطالعه نیز اگر دچار حواس پرتی شویم، همه ی تلاش مان را می کنیم تا از شر آن خلاص شویم. جالب اینجاست که علاوه بر احساس اولیه ی حواس پرتی کخ مه تنها بهبود نمی یابد و تمرکزتان افزایش نمی یابد بلکه، احساس ثانویه دیگری به نام " متنفر بودن از حواس پرتی" نیز در ما ایجاد می شود که شرایط را بدتر و بدتر می کند.

همچنین ممکن است سر و صداهای محیط، ما را عصبانی و کلافه کند و تصمیم بگیریم به جایی برویم که هیچ صدایی نشنویم. ایده ای که در اکثر موارد قابل اجرا نیست.

 

راهکار استفان هیز روانشناس دانشگاه نودا برای افزایش تمرکز(acceptance)

استفان هیز روانشناس دانشگاه نودا در رابطه با افزایش تمرکز و بهبود حواس پرتی، معتقد است در بسیاری از موارد، تمرکز بر درد، حواس پرتی یا ناراحتی با هدف غلبه بر آن، فقط اوضاع را بدتر می کند. بهترین راه حل آن است که به جای تلاش بای خلاص شدن از افکارمنفی، بی دقتی، حواس پرتی و یا سر و صداهای محیطی، ان ها را بپذیرید و اجازه دهید رفت و آمد کنند.

 

اجرای تکنیک (acceptance) استفان هیز در 3 مرحله:

1. به جای بی توجهی به صداهای دور و برتان، آن ها را با دقت تمام بشنوید.

---

2. بنابراین بهتر است به هنگام مطالعه، برگه ای در کنارتان داشته باشید و افکارتان را یادداشت کنید.

---

3. همچنین می توانید برای زمان مشخصی چشم های تان را ببندید و به آنچه از ذهن تان می گذرد، توجه کنید تا سر و صدای ذهن تان تمام شود و تمرکز تان را بازیابید.

 

تکنیک کاربردی برای افزایش تمرکز

به عنوان یک تکنیک کاربردی دیگر برای افزایش تمرکز و بهبود جواس پرتی، ذهن تان را شبیه به تلوزیونی تصور کنید که افکار در آن به نمایش در می ایند. شما فقط و فقط نظاره گر آن ها هستید - بی آنکه به آن ها بچسبید و یا قضاوت شان کنید.